Gaslighting – kiedy zaczynasz wątpić w siebie

Czasem manipulacja nie ma postaci krzyku ani agresji — jest cicha, subtelna i sprawia, że zaczynasz wątpić w swoje emocje. Gaslighting to forma przemocy psychicznej, która odbiera zaufanie do siebie, ale można je odzyskać — krok po kroku, z uważnym wsparciem.

Joanna Kostyła O gaslightingu i powrocie do zaufania. Jak przestać wątpić w swoje emocje

„Może przesadzam. Może to naprawdę moja wina?” Jeśli zdarza Ci się to myśleć coraz częściej – zwłaszcza po rozmowie z kimś bliskim – być może doświadczasz gaslightingu, jednej z najbardziej podstępnych form manipulacji emocjonalnej. To proces, w którym ktoś sprawia, że zaczynasz wątpić w swoje emocje, wspomnienia i ocenę sytuacji, aż w końcu przestajesz ufać sobie.

Jak rozpoznać Gaslighting?

Jak rozpoznać subtelne formy manipulacji emocjonalnej i odzyskać zaufanie do własnych uczuć? Gaslighting może pojawić się w związkach, rodzinie, pracy – wszędzie tam, gdzie między ludźmi istnieje relacja zależności. Nie musi być krzykiem czy jawnym atakiem. Często ma postać pozornie niewinnych zdań:

  • „Przecież nic takiego nie powiedziałem.”
  • „Za bardzo to przeżywasz.”
  • „Wymyślasz, jak zwykle.”

Z czasem te słowa podważają Twoją pewność siebie. Zaczynasz analizować każde zdarzenie, szukać w sobie winy, zamiast zaufać temu, co czujesz. 

Gaslighting nie zawsze jest łatwy do rozpoznania, bo często przychodzi w przebraniu troski, żartu lub „dobrej rady”. Osoba stosująca tę formę manipulacji potrafi z uśmiechem bagatelizować Twoje emocje, przekręcać fakty czy udawać, że nie pamięta ważnych rozmów. W efekcie zaczynasz czuć się zagubiona, coraz częściej zastanawiasz się, czy to z Tobą jest coś nie tak. To właśnie mechanizm, który sprawia, że ofiara gaslightingu zaczyna wątpić w swoją zdolność do oceny rzeczywistości — a to pierwszy krok do utraty poczucia bezpieczeństwa i autonomii.

Pamiętaj,  manipulacja emocjonalna nigdy nie jest winą osoby, która jej doświadcza. To nie Ty „przesadzasz” czy „źle pamiętasz” — to ktoś próbuje przesunąć granice Twojego zaufania do siebie. Zauważenie tego to już początek zmiany. To moment, w którym możesz zacząć przywracać sobie prawo do własnych uczuć i interpretacji. Świadomość, że coś jest nie w porządku, bywa pierwszym, bardzo odważnym krokiem w stronę odzyskania siebie.

Objawy, które mogą świadczyć o tym, że doświadczasz gaslightingu

Jak rozpoznać, że to nie Ty „masz problem”? Osoba stosująca gaslighting nie musi być „zła” – często sama nie ma świadomości, że manipuluje. Działa z potrzeby kontroli lub lęku przed utratą wpływu. Być może doświadczasz gaslightingu, jeśli:

  • często przepraszasz, choć nie wiesz, za co;
  • czujesz, że nie możesz ufać swoim emocjom;
  • boisz się mówić o swoich odczuciach, by nie zostać wyśmianą/-ym;
  • masz wrażenie, że tkwisz w błędnym kole nieporozumień;
  • coraz częściej czujesz się bezsilna/-y, zagubiona/-y.

Gaslighting to nie tylko zniekształcanie rzeczywistości – to także odbieranie Ci prawa do własnej interpretacji świata. Uczucie dezorientacji i wstydu może być tak silne, że tracisz kontakt z tym, kim jesteś naprawdę. Gaslighting działa powoli, krok po kroku. Na początku wydaje się zwykłym nieporozumieniem, potem – różnicą w interpretacji, aż w końcu zaczynasz mieć wrażenie, że nie możesz ufać własnej pamięci czy emocjom. Osoba stosująca tę formę manipulacji często przeplata krytykę z troską, dzięki czemu trudno dostrzec granicę między wsparciem a kontrolą. Zaczynasz się usprawiedliwiać, tłumaczyć, łagodzisz swoje reakcje, by „nie przesadzić”. I właśnie wtedy, niepostrzeżenie, tracisz dostęp do swojego wewnętrznego kompasu — do tego, co mówi Ci, że masz prawo czuć i myśleć po swojemu.

Jak odzyskać zaufanie do siebie

Pierwszym krokiem jest zauważenie, że coś jest nie tak. To moment, w którym zaczynasz wracać do siebie – do własnych uczuć i intuicji.
Praca nad odbudowaniem zaufania do siebie często wymaga wsparcia z zewnątrz – rozmowy z kimś, kto nie oceni, tylko pomoże Ci uporządkować myśli i emocje. Joanna Kostyła, psycholożka pracująca w nurcie Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach (TSR), podkreśla, że nie trzeba rozkładać przeszłości na czynniki pierwsze, by ruszyć naprzód. „W terapii nie szukamy winnych, tylko tego, co działa – nawet jeśli to maleńki krok w stronę zmiany.” Joanna wspólnie z klientem ustala cel, który staje się punktem orientacyjnym. Pomaga odbudować wiarę w siebie, zobaczyć własne kompetencje i przypomnieć sobie, że można ufać swoim emocjom – że one są prawdziwe i mają znaczenie.

Terapia, która wzmacnia 

W nurcie TSR liczy się przyszłość i zasoby – nie to, co było, ale to, co możesz z tym zrobić teraz. Joanna Kostyła wspiera dorosłych i młodzież od 13. roku życia w sytuacjach kryzysu, wątpliwości czy utraty zaufania do siebie. Pomaga także osobom, które chcą po prostu lepiej rozumieć siebie i swoje emocje. Każda rozmowa to przestrzeń, w której możesz na nowo odkryć siebie – bez presji, bez etykiet, z pełnym szacunkiem dla Twojego tempa i doświadczenia. To nie terapia, która „naprawia” człowieka. To proces, który pozwala znów poczuć, że masz wpływ na swoje życie.

Jak odbudować siebie po doświadczeniu gaslightingu?

Gaslighting zostawia ślady głębsze, niż może się wydawać. Długotrwałe podważanie emocji, wspomnień i poczucia własnej wartości prowadzi do dezorientacji, lęku i samotności. W takiej sytuacji rozmowa z psychologiem staje się czymś więcej niż analizą problemu – to bezpieczna przestrzeń, w której możesz znów zaufać swoim uczuciom. Specjalista pomoże Ci nazwać to, co się dzieje, oddzielić fakty od manipulacji i odzyskać poczucie wpływu. Wsparcie terapeuty to nie oznaka słabości, lecz akt odwagi – decyzja, by stanąć po swojej stronie i zacząć odbudowywać wewnętrzne poczucie bezpieczeństwa.

Proces powrotu do siebie wymaga czasu i czułości wobec własnych granic. W terapii ważne jest, by stopniowo odkrywać swoje potrzeby, emocje i wartości, które wcześniej mogły zostać zagłuszone. Pomocne jest też uczenie się na nowo, że Twoje odczucia są prawdziwe – nawet jeśli ktoś kiedyś próbował Ci je odebrać. Joanna Kostyła, psycholożka z Centrum Zmian, wspiera w tym procesie, pomagając klientom odnaleźć w sobie siłę, spokój i wiarę w to, że można żyć w zgodzie ze sobą. Każda rozmowa staje się krokiem ku temu, by zamiast wątpić – znowu wierzyć sobie.

Jeśli coś w Tobie mówi, że zasługujesz na spokój – zaufaj temu głosowi

Umów konsultację z Joanną Kostyłą w Centrum Zmian w Piasecznie, Nowej Woli lub w Konstancinie-Jeziornie.
Zrób pierwszy krok, by znów usłyszeć siebie.

→ Dowiedz się więcej o Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach